Поиск

 
Главная Простые способы похудеть Сколько ходить, чтобы похудеть. График хотьбы
Сколько ходить, чтобы похудеть. График хотьбы

Пешая прогулкаДаже если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, или врач запретил силовые нагрузки – в целях похудения вы можете упражняться в быстрой ходьбе. Особенно полезна ходьба после родов, когда женщина еще очень слабая для того, чтобы войти в полноценный жизненный ритм, а также после тяжелой и продолжительной болезни, операций и т.д.

Однако, для того, чтобы ходьба не стала пустой тратой времени, заниматься ею следует по определенному графику. Тщательно выполняйте следующие пять условий:

  1. Ходите каждой день или не менее пяти раз в неделю.
  2. В будни ходите не меньше получаса, оставив выходные для длительной 2-3 часовой прогулки. Если непрерывно ходить несколько часов вам тяжело – разбейте время ходьбы на несколько раз.
  3. Приобретите шагомер и придерживайтесь определенного количества шагов за единицу времени. Идеальной считается скорость пешехода – 5-7 км в час. Если вам сложно сразу же втянуться в такой ритм – начинайте с 2 км в час, постепенно увеличивая нагрузку.
  4. Лучше всего ходить утром, после завтрака перед обедом. В это время организм настроен на сжигание максимального количества калорий. В любое другое время суток, прогулки также помогают похудению, однако эффективность таких занятий будет ниже.
  5. За 10-15 минут перед началом ходьбы, обязательно выпейте около одного стакана чистой воды без газа: такой вид физической нагрузки активизирует потовые железы, поэтому может произойти обезвоживание. С собой также возьмите небольшую бутылочку с водой, каждые 15-20 минут делайте из нее по глотку.

Ходьба в быстром темпе – это очень приятный и увлекательный вид физической активности для похудения. Но для того, чтобы избежать неприятных последствий, заранее приобретите специальные прогулочные кроссовки или кеды, поскольку повседневная обувь для этого не годится. Особенно опасно заниматься ходьбой в дамских туфлях на высоком каблуке, так как любое неосторожное или резкое движение может привести к растяжению связок или даже перелому ноги. Также запаситесь удобной спортивной одеждой или просто брюками, которые не будут сковывать ваши движения.

Видео

Ходите только в тех местах, где нет интенсивного автомобильного движения. Лучше всего заниматься в скверике или лесу – деревья обеспечат вам свежий воздух, богатый фитонцидами. На тротуаре или лесной тропинке нет опасности попасть в автомобильную аварию.

Перед началом ходьбы сделайте небольшую разминку для разогрева мышц. Первые 10 минут ходите в медленном темпе, постепенно ускоряя движение. Руки согните в локтях, двигайте ими в такт ходьбе. Шаги должны быть небольшими: повышайте скорость не за счет длинных шагов, а за счет частоты передвижения ног. Делая шаг, ногу ставьте на пятку, перекатываясь со ступни на носок. Перед окончанием ходьбы постепенно снизьте скорость до минимальной – это поможет вам быстро расслабить мышцы бедер и лодыжек, успокойте учащенное сердцебиение.

В конце занятий сделайте несколько расслабляющих упражнений: наклонитесь вниз, потрясите руками и ногами, сделайте несколько махов руками или ногами, потянитесь.

Спортивная хотьба

Ходьба на дорожке

Не всегда есть возможность заниматься ходьбой на улице. В сильный мороз или дождь можно заниматься ходьбой дома, на беговой дорожке. Современная промышленность предлагает нам много различных беговых дорожек, отличающихся размерами, ценой и сложностью управления.

Ходьба на беговой дорожке мало отличается от занятий ходьбой на улице, однако есть и отличия:

  • не забывайте перед началом ходьбы сделать разминочные упражнения. Иначе на следующий день вы будете ощущать сильную боль в мышцах.
  • если на беговой дорожке есть регулятор скорости, в самом начале занятий поставьте его на 4 км в час, постепенно добавляя скорость, доведите ее до 7 км в час, далее начинайте снижать до минимальной отметки, чтобы мышцы постепенно расслаблялись и отдыхали. Если вы этого не сделаете – в мышцах может возникнуть спазм или судорога.
  • не переутомляйтесь. Если вы почувствовали усталость – сделайте 2-3 минутный перерыв, в это время походите по комнате или сделайте несколько расслабляющих упражнений.
  • для увеличения интенсивности ходьбы и увеличения нагрузки – поднимайте полотно беговой дорожки под различными углами. Это даст вам возможность сжигать еще больше калорий.

Занятия ходьбой на беговой дорожке следует выполнять не реже 3-4 раз в неделю, по 25-35 минут за одну тренировку. Только в этом случае через два-три месяца вы почувствуете позитивный эффект.

Бег или ходьба?

У многих желающих похудеть возникает законный вопрос: что же полезнее – бег или быстрая ходьба? Каждый метод имеет свои достоинства и недостатки.

Если говорить о ходьбе, то у нее практически нет противопоказаний. Ходить могут люди с любым диагнозом, даже заболеваниями суставов или координации движений. Зато бег более эффективен, в особенности он хорошо воздействует на мышцы ног и ягодицы, эффективно развивает грудную клетку и укрепляет поясницу.

Если вы считаете себя здоровым человеком, лучше всего чередовать быструю ходьбу и бег, а вот пожилым и ослабленным людям, полезнее будет ограничиться ходьбой, чтобы не возникало осложнений при учащении пульса или активизации сердечно-сосудистой системы.


 

Калькулятор веса

Ваш вес:
Ваш рост:

Мы ВКонтакте

Мы в Google+